1日5分で体質改善! 超話題のおうちでできる最新エクササイズ「ほぐピラ」

2021年2月27日(土)にCBCテレビで放送された『花咲かタイムズ』(毎週土曜あさ9時25分から)。
暮らしに役立つ情報満載のコーナー「うなずキング」では、おうちでできる話題のエクササイズ「ほぐピラ」を紹介。「ほぐピラ」の考案者であるパーソナルトレーナーの星野由香さんが教えてくれました。

話題の最新エクササイズ「ほぐピラ」とは?

「ほぐピラ」とは、ローラーなどの器具を使って効果的に筋膜や筋肉のこりをほぐすと同時に、筋トレとストレッチを組み合わせたピラティスの動きでしなやかな筋肉を鍛えるという新しいエクササイズのこと。
今年1月に発売されたパーソナルトレーナー・星野由香さんの著書「ほぐピラWORKOUT(ワークアウト)」は、一時は完売する書店がでるほど大人気。
簡単にできる“1日5分”のほぐピラで、冷え性などの体質改善や痩せやすい体作りの効果が期待できると話題になっています。
ほぐピラには筒状のフィットネスアイテム「フォームローラー」を使うのが良いとされていますが、ない場合はラップの芯にフェイスタオルを2枚巻きつけ、輪ゴムを等間隔にとめたものでも代用できますよ。

肩こり解消&わき肉シェイプアップに効く「わきほぐピラ」

脇は胸や肩などの筋肉が集まっている場所なので老廃物が溜まりやすく、そのままにしておくと腕や脇にぜい肉がつきやすくなり、上半身がむくんで見えてしまうそう。それを解消できるのが「わきほぐピラ」。
脇の下にローラーを置き、横になって両ひざを軽く曲げ、上の手は床に置きます。そして、ローラーをゆっくりと上下に10回動かし、ほぐしていきます。
こりのある場所は人によって違うので、気持ちいいと思う部分を探すのがポイント。
しっかりほぐしたら、続いてローラーの上で体を前後に動かし、胸から背中をほぐします。小さな動きから始め、徐々に可動域が広がるのを感じてみてくださいね。

ウエスト&足シェイプアップ! 「美脚ほぐピラ」

脚のむくみが気になる方には「美脚ほぐピラ」がピッタリ。
お尻の横から太ももの付け根にローラーをあて、下の腕は伸ばすか曲げて枕にし、上の手は床について体を支える形に。
両脚を上げてスタンバイの姿勢が作れたら、下の脚だけを下ろす・上げるの動きを10回繰り返します。
息を吐きながら脚を下ろし、息を吸いながら脚を上げるのがポイント。
お尻の横のハリやこりをほぐしながらぜい肉がつきやすい内ももと脇腹を刺激するので、ウエストから脚のラインが整うそう。脚を上げ下げする時にぐらつく方は、手を前につくと安定しますよ。

前もも&腹筋に効く! 座ってできる「ながらほぐピラ」

前ももの張りを取るのに効果的なのが「ながらほぐピラ」。
椅子に浅く座って脚を腰幅に開いたら、太ももの上にローラーを置いてゴロゴロと転がします。
「痛い」から「気持ちいい」という感覚になるまでしっかりほぐしたら、ローラーを手で押しながら腹筋上部を使うイメージで上体を後ろに倒し、ゆっくりと元に戻す動きを10回行います。
続いて上体を少し後ろに倒し、腹筋を使って姿勢を保ったまま、鼻から動かすようなイメージで首を左右に動かします。頭の位置がずれないように動かすのがポイントですよ。

肩こり&頭皮こり解消! 「小顔ほぐピラ」

首筋や頭皮のこりをほぐす「小顔ほぐピラ」。
「ビースティー(金平糖)ボール」という手のひらサイズの器具を使うと良いとされていますが、ない場合はゴルフボールを3個つなげ、ハンドタオルで巻いた「キャンディローラー」でも代用できます。
首筋にボールをあてて首を倒し、気持ちいいと思うまでボールを優しく転がします。頭の重みで圧をかけるのがポイント! アゴ周りの筋肉をほぐし、アゴの可動域を広げます。
続いてボールをこめかみにあて、頭の重みをボールにのせるように首を傾けます。そしてボールを上下に動かし、側頭部をほぐします。
気持ちいいと感じるまでほぐし、反対側も同様に行います。

多くの芸能人もハマっているという「ほぐピラ」。みなさんも無理のない範囲でぜひ実践して、痛みが「気持ちいい」に変わるのを体感してみてくださいね。

＜星野由香さん紹介＞

東海大学体育学部卒業後、パーソナルトレーナーとして活躍。
約2年前、“ほぐし”と“ピラティス”を融合させたオリジナルのメソッド“ほぐピラ”を考案。

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