運動の後や歩きすぎた際に!腿前後ふくらはぎ等伸ばして脚の動きを滑らかに【あすきょう】

あすきょう ダンス&ストレッチ

CBCテレビ
06.06(日)02:28放送2030.01.01(火)00:00配信終了

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    腰痛の予防 & 改善!腰回りのストレッチ【あすきょう】

    今回は下半身(腰まわり)のダンス&ストレッチです。腰まわりを柔軟にする事で腰痛の予防、改善につながり、更には姿勢改善にも役立ちます ①わき腹.腹直筋 →片腕を耳の横に近づけながら伸ばして側屈する。 *指先を遠くに伸ばします。 →片足を後ろに引きながら両腕を上に持ち上げ胸とお腹を伸ばす。 *お腹と胸を気持ちよく伸ばします。 ②腹斜筋 →胸を正面に固定したまま足を斜め後ろに引きながら肘を上に持ち上げる。 *ねじりを感じながら行います。 →胸を正面に固定したまま片足の膝を手で持ち、 足を持ち上げながら逆腕は肩の高さで開く。 *胸は正面に向けたまま行います。 *バランスにも挑戦です。 ③腰回し →腰を押し出すように左右に動かす →腰で円を描くように回す *つけ根や腰の外側の伸びも感じましょう。 ④広背筋 →両手をお尻に添え膝を曲げながら背中と腰を丸くする。 両手はお尻からもも裏を伝い膝裏へ動かす。 *呼吸を使い腹圧をかけながら行いましょう。 ダンス&ストレッチ指導:坂部和佳子 医療監修:戸田恵利子(理学療法士)

    07.17(土)02:28放送

  • 血行を良くして肩や腕の動きがスムーズに【あすきょう】

    今回は上半身(腕・肩・胸・背中)のダンス&ストレッチです。柔軟性が高まり連なる肩や腕の動きがスムーズに。良い姿勢を維持するのにも効果的です。血行を良くして凝りの予防や解消につなげましょう。 <ポイント> 凝りを感じやすい場所なのでこまめにストレッチをしてほぐしましょう。 ①胸・背中・肩 →腕.肘を伸ばし腕のつけ根をねじりながら胸.背中.肩のストレッチ。 *腕の高さを変えて広い範囲の伸びを感じましょう。 ②肩・わき腹・肩甲骨 →腕を胸の前で伸ばす。肘を伸ばし指先を天井に伸ばす。 *体を正面に向け肘をしっかり伸ばします。 →腕を大きく回す。 *呼吸に合わせて体を大きく使いましょう。 ③上腕二頭筋・上腕三頭筋 →伸ばした腕の指先を下に向け、もう一方の手で手前に引く。 *肩を下げ肘を伸ばしましょう。 →肘を上に上げもう一方の手で掴み引き寄せる。 *体を真っ直ぐにし、肘をしっかり曲げて行います。 ④肩まわり →肘を曲げ指先を肩に置き肩を回す。 *肘で大きな円を描くようにしましょう。 ダンス&ストレッチ指導:坂部和佳子 医療監修:戸田恵利子(理学療法士)

    07.10(土)02:28放送

  • だるさやむくみを解消!下半身のストレッチ【あすきょう】

    今回は下半身(もも、ひざ下)のダンス&ストレッチです。酷使されて疲れやすく硬くなりやすい下肢。ストレッチでケアをしてだるさやむくみを解消し足のトラブルを予防しましょう。足裏のストレッチはハンマートウや外反母趾の予防にも役立ちます。 <ポイント> 下半身のストレッチ、伸ばしてだるさやむくみを解消しよう。 ①膝回り →足を揃えて両手膝上、膝を曲げ膝を2周ずつ回す。 →リズムに合わせて屈伸運動。  *曲げ伸ばしは無理をしないようにしましょう。 ②膝裏.もも裏 →膝裏を伸ばし爪先を上に向け踵を押し出す。 *膝をしっかり伸ばしましょう。 足を揃えツイストしながら移動、ゆっくりストレッチ。 *身体をくの字に曲げてもも裏のストレッチです。 ③足裏 →片足を後ろに引き足指を折り曲げて体重をかけながら足裏を伸ばす。 *足指を折り曲げ踵を真上に向けましょう。 ④ふくらはぎ →両手ももに置き足を後ろに引き踵を床につけてキープする。 *腰を前に押し出すようにします。 *膝をしっかり伸ばします。 ⑤すね・もも前 →膝を曲げ踵をお尻に近づける。両手で足先を持ち後ろに引く。 *足先を持ってすねと足首の伸びも感じましょう。 ダンス&ストレッチ指導:坂部和佳子 医療監修:戸田恵利子(理学療法士)

    07.04(日)02:28放送

  • 基礎代謝もアップ!ヒップまわりを伸ばして脚の動きを滑らかに【あすきょう】

    今回はヒップまわりのダンス&ストレッチです。おしりから腰の筋肉は繋がってます。下半身を軽くしていきましょう。ヒップ周りのストレッチをしつつ片足で行うことでバランスの筋力トレーニング効果。腰痛の予防にも効果あります。 殿筋(おしりの筋肉)は体の中でも大きい筋肉なので、この筋肉をストレッチし動きやすくしておくと基礎代謝もあがります。 <ポイント> 伸ばしている部位を感じながらストレッチを行いましょう ①大臀筋(だいでんきん) 片脚立ちになり、もう一方の脚の膝を曲げ両手で胸に引き寄せる。 *お腹を引き上げ姿勢を真っ直ぐにする。片脚バランスにもチャレンジしてみましょう ②大臀筋上部 片脚立ちになり、もう一方の足首を軸脚の膝の上に乗せ膝を外に向ける。ゆっくりと腰を落とす。 *背筋を伸ばしたまま股関節から曲げましょう。 ③中臀筋(ちゅうでんきん) 両手を腰に置き脚を横に開いて立ち片脚に体重をかけながら腰を横に押し出す。背筋を伸ばし股関節から曲げる。左右交互に行う。 *前のめりにならないように注意しましょう ④梨状筋(りじょうきん) 脚を肩幅に開き一方の脚のつま先の内側に向け半歩前へ踏み出し体重を乗せる。 *軸脚は動かさないようにしましょう ⑤ヒップサークル 前後左右4ヶ所をなぞるように腰で円を描きます。 股関節、腰回りのスムーズな動きを感じましょう。 *背筋を伸ばして行いましょう *お尻を後ろに回す時は、後ろの壁をお尻でなぞるイメージで回しましょう ダンス&ストレッチ指導:坂部和佳子 医療監修:戸田恵利子(理学療法士)

    06.20(日)02:28放送

  • 姿勢が改善し呼吸もしやすく!体の柔らかさを取り戻そう【あすきょう】

    今回は上半身を大きく使ったダンス&ストレッチです。 背中・胸・脇を伸ばして姿勢改善を目指しましょう。脇伸ばし→呼吸とセットで行うことで、胸郭がストレッチされ呼吸のしやすさにつながります。 <ポイント> 呼吸のタイミングを使って体を気持ちよく伸ばしましょう。 ①ロールダウン&ロールアップ(背中) →脚を横に開き首の後ろからゆっくりと背骨を下ろして行く。また下から上へ背骨を積み上げるように上体を起こしていく。 ②背中&胸ストレッチ →腕を前に押し出し背中を丸め背中を伸ばす。 肘を横に引き胸を突き出し胸のストレッチ。交互に行う。 重心を前後に乗せ代えて動きながらストレッチ。 *リズムに乗せて楽しくチャレンジしてみましょう ③脇&肩回し →肘を天井に向け脇ばを伸ばし顔の前を腕が通過し下を見ながらゆっくりと手を下ろす。 左右交互に行う。 *呼吸、吸うタイミングで肘を持ち上げましょう。吐くタイミングで腕を下ろします ④捻る(お腹.胸) 下から斜め上に両腕を振り上げ上半身を捻る。数回連続して行う。 反対側も同様に行う。 *足先をしっかり床に残して行いましょう ダンス&ストレッチ指導:坂部和佳子 医療監修:戸田恵利子(理学療法士)

    06.13(日)02:28放送

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    運動の後や歩きすぎた際に!腿前後ふくらはぎ等伸ばして脚の動きを滑らかに【あすきょう】

    今回は下半身のダンス&ストレッチです。 股関節や脚の関節をほぐし、疲れやむくみを解消しましょう。ゆっくりとした動きなので、ストレッチされている筋肉がわかりやすいく意識しやすいのが特徴です。 運動の後や歩き過ぎた時に行うのがおススメ。 <ポイント> しっかり伸ばして脚の疲れや浮腫みも解消しよう。 ①ハムストリングス A.脚を横に開き両手腿、背筋を伸ばし胸を張ったまま脚の付け根から上体を90°前に倒します。両膝をしっかり伸ばします。 B.背筋は伸ばしたまま両膝を曲げ胸と腿を近づける。 ABの動作を交互に行う。 *お腹を薄くしお尻をずっと天井に向けるように意識しましょう ②大腿四頭筋 片脚膝を曲げ足先を後ろに、曲げた脚と同じ側の手でつま先を持ち、脚をさらに後ろに引いてキープします。反対の手は横に広げバランスを取り、お腹を引き上げ胸を張る。 *曲げた膝が外に開かないようにしましょう ③内転筋 →両手腰片脚を横に大きく開き片脚に体重を乗せる。もう一方の膝を伸ばす、踵を軸につま先内外内止め、腰を横に押しながら上半身を伸ばしている脚の方に横に倒してキープ。 *背筋を伸ばしながら。 ④ふくらはぎ A片脚を後ろに引き踵を床に着け膝を伸ばす。両手を腿の上に置く。 B後ろの脚を半分寄せて背中を真っ直ぐにし両膝曲げ伸ばしを数回する。両手腰に置く。 AとBの動きを組み合わせる。 *後ろの踵が浮かないようにしましょう ダンス&ストレッチ指導:坂部和佳子 医療監修:戸田恵利子(理学療法士)

    06.06(日)02:28放送

  • 肩こり解消や姿勢改善効果も!肩甲骨を動かして体の柔らかさを取り戻そう【あすきょう】

    今回は肩甲骨まわりのダンス&ストレッチです。肩甲骨まわりが固まると、肩の動きも悪くなり肩こりの原因にも。リズミカルな動きで、積極的に肩甲骨周りの筋肉を動かすことで血流の改善を促します。 色々な方向へ動かしているので、姿勢改善効果も期待できます。 【ポイント】 肩甲骨まわりを動かして背中や肩のコリから解放されよう。 腕の付け根から肩全体を大きく動かしてほぐしましょう。 ①肩甲骨の挙上(きょじょう)/下制(かせい) →肩を交互に上下させます。上げる時は出来るだけ肩を耳たぶに近づけ下げる時は耳たぶから遠ざけるようににしましょう。 *背骨を真っ直ぐにし姿勢良く行いましょう。 ②肩甲骨挙上/下制 →両腕を持ち上げ手を頭の上で組みます。曲がっている肘を交互に下へ引き脇腹に近づけるようにする。 *腕を肩ごと大きく上下させましょう ③肩甲骨内転.外転 →手を組んだまま顔や頭のまわりをなぞるように大きく動かしていきます。 *手が顔の前に来た時は背中を丸め肩を前に出します。手が頭の後ろに来た時は胸を張り肩を背中に寄せます。 ④肩甲骨肩甲骨回旋 →腕を持ち上げ大きな円を描くように肩回し。内回し、外回し。 *両肩の力を抜いて回しましょう。肩の動きに意識を向けてみましょう。 ダンス&ストレッチ指導:坂部和佳子 医療監修:戸田恵利子(理学療法士)

    05.30(日)02:28放送

  • 足のむくみにも効果的!股関節をほぐして脚の動きを滑らかに【あすきょう】

    今回は股関節まわりのダンス&ストレッチです。下半身をほぐす運動で「立つ、座る、歩く」などの動きがスムーズになります。股関節周りはリンパ節もあるので、長時間立っていた時など足がむくんできたときに行うのも効果的です。 <ポイント> 脚を付け根からあらゆる方向に大きく動かして股関節まわりをほぐしましょう。 ①股関節の屈曲 →膝を曲げながら交互に脚を腰の高さまで持ちあげて行きます。 その時に手のひらで膝をタッチしていきます。右脚の時は左手でタッチ。 *グラつく時は脚を低い位置にしましょう。 ②股関節の伸展 →脚を付け根を伸ばすようにして交互に後ろに引きます。右脚後ろの時は右肘を天井に向けていき腹部から股関節、腿前の伸びを感じるようにします。 *脚を後ろに引く時は踵を床に着きましょう。 ③股関節の内外旋 →踵を軸にしてつま先を外内、手を脚の付け根辺りに置き胸のIN.OUTの動きをつけます。 *脚を付け根からしっかり捻りましょう ④骨盤サークル(内外転含む) →前後左右に骨盤をスライドさせるように腰で円を描く。 *背筋を伸ばしておこないましょう。 ダンス&ストレッチ指導:坂部和佳子 医療監修:戸田恵利子(理学療法士)

    05.23(日)02:28放送

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