寝苦しい熱帯夜を快適に　効果的なエアコンの使い方は？　寝る前のストレッチもおススメ

暑い日が続きますが、みなさん睡眠はしっかりととれていますか。熱帯夜の日が多くなる中、「快眠するためのポイント」を専門医に教えてもらいました。

　日中、強い日差しが照り付けた東海地方。梅雨明けして以降、夜も気温が25度を下回らない「熱帯夜」も多くなっています。

　暑くて寝苦しいと感じている方も多いようです。快適に睡眠をとるにはどうしたらいいのか。“睡眠の専門医”に、ポイントを教えてもらいました。

1つ目は、「部屋の冷房は、寝る2時間前から」。

「空気を冷やすのに1時間ぐらいかかる。昼間、例えば40度ぐらいまで上がると、寝具に熱が残っていることがある。早めにクーラーを入れることが大事」(めいほう睡眠めまいクリニック 中山明峰院長)

　部屋の温度は、年齢によって個人差はあるものの、目安は「26度」がいいそうです。

エアコンと扇風機の“二刀流”がオススメ

　ただし、冷やしすぎもＮＧ。交感神経が活発になるため、寝つきが悪くなります。そこで役立つのが、「エアコンと扇風機の“二刀流”」です。

「クーラーの設定温度を28度にして、扇風機を一緒に使う。体感温度が26度ぐらいまで下がるので、それを続ける。そして深夜にクーラーが消えるようにすると、扇風機だけ残って朝まで快適に過ごせる」

Ｑ.エアコンを切る時間は
「おおよそ、自身が起きる3時間前ぐらいでいいと思います」(中山院長)

　扇風機は足元に置くのがポイント。心臓から1番遠い足の裏を冷やすことで、冷やされた血が体内を巡り、体の温度調節がスムーズに進むということです。

　3つ目のポイントは、「寝る時の服装は、長袖・長ズボン」。

「どうしても夏だから肌を露出させがち。私たちが寝ている間は露出した肌から汗が蒸発する。これはものすごく脱水につながる。なるべく脱水をおさえたいという意味では、さらさらした材質の長袖を着るといい」(中山院長)

ストレッチも効果的

　熱帯夜が続く今の時期、さらにぐっすり眠るコツを教えてもらうべく訪ねたのは、Dr.stretch(ドクターストレッチ)セントラルパーク店。

「交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいくようになるので、ストレッチをしてから寝る、ベッドに入ると眠りやすくなる」(Dr.stretch セントラルパーク店 大塚花野 店長)

　寝苦しい夜には、ストレッチが効果的だといいます。ということで、寝る前に簡単にできる3つの“快眠ストレッチ”を教えてもらいました。

「まず最初に胸の筋肉を伸ばすストレッチ。壁に手を添えて自分の体を前に倒すと、胸がしっかりと伸びる」(Dr.stretch セントラルパーク店 下村太壱 トレーナー)

　壁に対して横向きに立ち、腕を壁についた状態で体を前に倒すことで、胸の筋肉が伸びていきます。10秒から20秒を目安にキープし、反対側も同様に行います。

睡眠30分前のストレッチで健康維持にも

　続いては、ベッドの上でできる首回りのストレッチ。

「伸ばしたい方の腕を背中に持ってきて、次は左手で右の頭を持って倒していく」(下村トレーナー)

　手でゆっくりと頭を倒し、首が心地よく伸びる所で10秒ほどキープ。反対側も同様に、首回りを伸ばしていきます。

　最後は背中をほぐすストレッチです。

「伸ばしたい方の足を置く。次は左手でベッドやいすを持って(腕を)伸ばしたい方の斜め下に持っていく。反動をつけてしまうと(筋肉が)硬くなる可能性がある。ゆっくりじわじわと伸ばしていくのがポイント」

　呼吸も大きくゆったりと行うことが大切です。

「(この3つのストレッチを)寝る30分前にやると睡眠には特にいい」(下村トレーナー)