運動の後や歩きすぎた際に！腿前後ふくらはぎ等伸ばして脚の動きを滑らかに【あすきょう】

今回は下半身のダンス＆ストレッチです。
股関節や脚の関節をほぐし、疲れやむくみを解消しましょう。ゆっくりとした動きなので、ストレッチされている筋肉がわかりやすいく意識しやすいのが特徴です。
運動の後や歩き過ぎた時に行うのがおススメ。

＜ポイント＞
しっかり伸ばして脚の疲れや浮腫みも解消しよう。

①ハムストリングス
A.脚を横に開き両手腿、背筋を伸ばし胸を張ったまま脚の付け根から上体を90°前に倒します。両膝をしっかり伸ばします。
B.背筋は伸ばしたまま両膝を曲げ胸と腿を近づける。
ABの動作を交互に行う。
＊お腹を薄くしお尻をずっと天井に向けるように意識しましょう

②大腿四頭筋
片脚膝を曲げ足先を後ろに、曲げた脚と同じ側の手でつま先を持ち、脚をさらに後ろに引いてキープします。反対の手は横に広げバランスを取り、お腹を引き上げ胸を張る。
＊曲げた膝が外に開かないようにしましょう

③内転筋
→両手腰片脚を横に大きく開き片脚に体重を乗せる。もう一方の膝を伸ばす、踵を軸につま先内外内止め、腰を横に押しながら上半身を伸ばしている脚の方に横に倒してキープ。
＊背筋を伸ばしながら。

④ふくらはぎ
A片脚を後ろに引き踵を床に着け膝を伸ばす。両手を腿の上に置く。
B後ろの脚を半分寄せて背中を真っ直ぐにし両膝曲げ伸ばしを数回する。両手腰に置く。
AとBの動きを組み合わせる。
＊後ろの踵が浮かないようにしましょう

ダンス＆ストレッチ指導：坂部和佳子
医療監修：戸田恵利子（理学療法士）